Respirazione Profonda

Spesso si sente dire “Usa la respirazione profonda”.
Noi psicologi suggeriamo spesso questa strategia in caso di ansia, attacco di panico o stress. Sene parla anche in medicina, in ginecologia ed ostetricia, nelle palestre, nello yoga, nella mindfulness, nel tai chi, ecc.

Ma, questa respirazione profonda, che cos’è?

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Facciamo un po’ di psicoeducazione

Esistono due tipi di modalità respiratorie: una “alta” o superficiale, toracica e una “bassa” o profonda, diaframmatica.
La respirazione toracica coinvolge i muscoli intercostali e la gabbia toracica (da essa prende il nome), mentre quella diaframmatica coinvolge appunto il diaframma.
Il diaframma è un muscolo che si trova sotto le ultime due costole, tra il torace e l’addome.
Durante l’inspirazione esso si schiaccia verso il basso in modo da permettere al torace di allargarsi per far entrare l’aria nei polmoni. Durante l’espirazione si muove verso l’alto diminuendo l’ampiezza del torace e favorendo la fuoriuscita dell’aria.
Solitamente la nostra respirazione è una combinazione di entrambe le modalità appena descritte, qui ne parlo separatamente per spiegarne la differenza.

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Quando vai in ansia che cosa succede?

Quando sei agitato o sotto stress o, peggio, hai un attacco di panico vai in iperventilazione, la respirazione diventa affannosa, hai la sensazione che manchi l’aria o addirittura puoi percepire una costrizione al torace. Tutto questo perché tendi a respirare solo con “la parte alta” del torace e non utilizzi il diaframma.

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Neurofisiologicamente che cosa succede?

In caso di tensione (ma anche di eccitazione), nel nostro corpo si attiva il Sistema Nervoso Simpatico che, a livello respiratorio, aumenta la frequenza e la respirazione si sposta a livello toracico.
Nello stato di rilassamento, invece, si attiva il Sistema Parasimpatico che svolge un’azione opposta a quella del Simpatico: decontrae i muscoli e permette la respirazione profonda. Di notte, è questo il sistema predominante mentre dormiamo.

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Imparare la respirazione diaframmatica

Immagine presa dal web

Cerca un punto tranquillo e silenzioso della tua casa.
Sdraiati supino, puoi tenere le gambe distese o anche piegate, ascolta il tuo respiro.
Metti una mano sull’addome e una sul torace.
Poi, senza alterare il tuo ritmo normale di respirazione, inspira con il naso cercando di far fluire l’aria tutta nell’addome. Se la pancia si gonfia e la mano sul torace non si muove, significa che sei riuscito a fare una respirazione diaframmatica/profonda.
Butta fuori l’aria dalla bocca e sgonfia l’addome.
Prova a ripetere più volte questa modalità di respirazione.

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Esercitati e non avere fretta

Inizia ad esercitarti in momenti in cui sei tranquillo.
Quando ne avrai preso possesso, potrai praticarla anche in situazioni stressanti. Prova a respirare lentamente, cerca di non alterare il tuo naturale ritmo respiratorio.
Esercitati più volte al giorno in modo da rafforzare questa modalità e recuperarla in caso di iperventilazione.
Quando riuscirai facilmente a fare questi esercizi in posizione distesa, inizia a praticarli stando in piedi, camminando o stando seduto.
Ricorda che respirare correttamente è la chiave per migliorare la forma, la resistenza fisica e la forza muscolare e che l’ossigeno è fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Gli effetti della respirazione diaframmatica non si vedono immediatamente e al primo tentativo. Il cervello e i muscoli hanno bisogno di tempo e tanto allenamento per “appropriarsi” di una tecnica. Stai educando la tua mente e i tuoi muscoli.
Con il tempo, se ti eserciterai, diventerà automatico.

Silvia Mimmotti, Psicologa

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